Утро — это не всегда легко. Звонок будильника, желание «еще пять минуточек» и ощущение, что тело за ночь превратилось в камень. Знакомо? Многие считают, что для зарядки нужно вставать на час раньше, надевать спортивную форму и потеть как в спортзале. Но это миф.

На самом деле, чтобы разбудить организм, разогнать кровь и запустить метаболизм, достаточно всего 5–7 минут и простой последовательности движений. Никакого инвентаря, только вы и ваш пол.

Золотые правила утренней зарядки
Перед тем как начать, запомните три важных момента:
1. Никакой резкости. Мы только проснулись, суставы и связки еще не готовы к нагрузкам. Все движения делаем плавно.
2. Дыхание. Дышите глубоко и ровно. Усилие (например, подъем) делаем на выдохе, расслабление — на вдохе.
3. Регулярность. Лучше делать эту короткую разминку каждый день, чем часовую тренировку раз в неделю.

Комплекс упражнений (выполняйте по порядку)

1. Потягушки (30 секунд)
Самое естественное движение после сна.
Как делать: Лежа на спине, вытяните руки максимально вверх, а носки ног потяните вниз. Почувствуйте, как растягивается позвоночник. Задержитесь на пару секунд и расслабьтесь. Повторите 3–4 раза.
Зачем: Снимает ночное напряжение с мышц спины.

2. Вращение суставами (1 минута)
Разогреваем основные «шарниры» тела.
Как делать: Оставаясь в постели или встав на пол, начните вращать ступнями (по часовой и против). Затем сожмите и разожмите кулаки, повращайте ими в запястьях. После этого аккуратно повращайте плечами вперед и назад, а затем выполните плавные наклоны головы (вперед-назад, влево-вправо), избегая полных кругов головой.
Зачем: Улучшает кровообращение и готовит суставы к дню.

3. Кошка-Корова (1 минута)
Лучшее упражнение для гибкого позвоночника.
Как делать: Встаньте на четвереньки (ладони под плечами, колени под тазом). На вдохе прогните спину вниз, поднимите голову и копчик вверх (Корова). На выдохе округлите спину дугой вверх, опустите голову вниз и подтяните подбородок к груди (Кошка). Чередуйте движения плавно.
Зачем: Разминает грудной и поясничный отделы, снимает зажимы.

4. Поза Собаки мордой вниз (30 секунд)
Классика йоги для бодрости.
Как делать: Из положения на четвереньках поднимите таз вверх, выпрямляя руки и ноги так, чтобы тело образовало перевернутую букву V. Пятки старайтесь опустить на пол (или тянитесь к полу), спину держите прямой. Голову расслабьте между рук.
Зачем: Растягивает заднюю поверхность ног и плечи, дает прилив крови к голове.

5. Приседания с опорой (1 минута)
Разбудим ноги и ягодицы.
Как делать: Встаньте спиной к стене или стулу (для опоры). Поставьте ноги на ширине плеч. Медленно опускайтесь вниз, сгибая колени до угла 90 градусов, будто садитесь на невидимый стул. Спину держите ровно. Поднимайтесь плавно.
Зачем: Укрепляет мышцы ног, запускает работу крупных мышц тела, которые сжигают калории.

6. Вакуум живота (30 секунд)
Для плоского живота с утра.
Как делать: Встаньте прямо, сделайте глубокий вдох, а затем полный выдох. Задержите дыхание и втяните живот «под ребра» максимально сильно. Держите напряжение 15–20 секунд, затем расслабьтесь и вдохните.
Зачем: Тонизирует внутренние мышцы пресса и улучшает работу кишечника.

Финальный штрих: Вода!
После зарядки обязательно выпейте стакан чистой воды комнатной температуры. За ночь организм обезвоживается, и вода поможет «запустить» все системы жизнедеятельности.

Всего 5 минут — и вы почувствуете разницу: сонливость уйдет, появится легкость в теле и ясность в голове. Попробуйте начать завтрашнее утро именно так!